Sytuacja zmusiła Polaków do tego, aby zostali w domach. Jak radzić sobie w okresie kwarantanny, gdy nie mamy pewności, że na kilku tygodniach się skończy?

Rozmawiamy ze specjalistą psychiatrą Ines Szczepańską, kierownik Oddziału Dziennego Psychiatrycznego w Zespole Przychodni Specjalistycznych w Tarnowie.

Możemy oswoić kwarantannę? Jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do społecznej izolacji?
Czy możemy się przyzwyczaić do izolacji społecznej, oswoić kwarantannę? Jeśli mówimy o kosztach emocjonalnych życia w obecnej sytuacji epidemiologicznej z zaleceniami społecznej izolacji czy kwarantanny co pociąga za sobą ograniczenie się do przebywania w obrębie mieszkania, wymusza też funkcjonowanie w wąskim gronie osób to tak jak w każdej sytuacji kryzysowej można temu nadać różny ton. Jeśli ton będzie katastroficzny to z wszystkimi tego konsekwencjami: poczuciem bezradności, złości, wrogości, szukania winnych, teorii spiskowych a w konsekwencji stopniowego uruchomienia mechanizmów dezadaptacyjnych, niszczące. Gdyby tylko taki scenariusz istniał to by oznaczało, że nie możemy oswoić kwarantanny i czeka nas zagłada. Jednak tak nie jest  Jesteśmy na szczęście obdarzeni zdolnością adaptacji do zmieniających się warunków czyli w tzw. mechanizmy przystosowawcze. Co to oznacza? Można zastosować się do zaleceń płynących z zewnątrz a wewnętrznie każdy z osobna może siebie spytać „Co ja na to? Na co mam ochotę? Na co nadal mam wpływ? Co mi posłuży, co mnie wzmocni? Jaki chcę być dla siebie jaki dla innych? Na co mogę wykorzystać ten czas w dobie „slow life” czyli zwolnionego tempa życia? O czym zapomniałem w dbaniu o siebie? Czy pamiętam jeszcze, że zostałem stworzony do radości?”. Jeśli damy sobie szansę na to aby pobyć z tymi pytaniami, czyli na własną świadomą refleksję to mogą z tego wyniknąć dobre rzeczy. Daleka jestem w tym momencie od postawy ignorowania obaw i w zamian cieszenia się z koronawirusa bo to uważam za nonsens, chcę tylko podkreślić, że do każdego nieszczęścia da się podchodzić destrukcyjnie albo w sposób, który przynosi jak najmniej szkód. Czasami kryzys przygotowuje nas do dalszego rozwoju wybór należy do nas. Gdy samemu jest trudno przekuć „zło na dobro” można zwrócić się po pomoc specjalistyczną, lub skorzystać z różnych form wsparcia społecznego, których obecnie jest bardzo dużo w sieci.

Całodniowe przebywanie w domu, które może się przedłużyć, wpływa na psychikę?
Tak, z całą pewnością wpływa na psychikę i powtórzę, że to zależy w dużym stopniu od tego jak wykorzystamy ten czas konstruktywnie czy destrukcyjnie. Warto sobie uświadomić, że jest to bardzo indywidualne gdyż są osoby, które mają niskie zdolności adaptacyjne ma znaczenie również to że długotrwałe całodzienne przebywanie w domu jest testem wewnątrzrodzinnych relacji a z tym bywa różnie. Z czasem pojawiające się konflikty a także osobiste predyspozycje mogą doprowadzić do kłopotów zdrowotnych. W sferze kryzysu emocjonalnego mogą pojawić się spadki nastroju, lęk, poczucie stałego napięcia, niepokoju, zaburzeń snu, rzadziej głębszych zaburzeń. Mogą również ulec nasileniu dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego np. skoki ciśnienia tętniczego, tachykardia, mogą pojawić się nieokreślone lub wędrujące bóle w ciele, bóle lub zawroty głowy, kłopoty z apetytem, bóle brzucha, biegunki.

Co z ludźmi, którzy martwią się o swoją przyszłość, bo np. prowadzą firmy, które mają teraz przestój? W jaki sposób podtrzymywać ich na duchu? Tak sobie myślę, że osoby prowadzące własną działalność będące na kierowniczych stanowiskach mają wysokie kompetencje osobiste, społeczne, niejednokrotnie obdarzone są niesamowitą kreatywnością i ważne aby nie traciły z tą częścią siebie kontaktu. To jest niesamowicie trudny czas dla całej gospodarki i w tym całym chaosie warto przede wszystkim zadba o siebie w sferze psychicznej i fizycznej. To jest absolutnie niezbędne aby nie dopuścić do sytuacji w której sprawy firmowe zajmą 99% czasu bo przełoży się to na kryzys we wszystkich sferach życia. Jak to zrobić? Warto by było zacząć od zapewnienia sobie komfortu psychicznego i fizycznego dbając o bezpieczne formy odreagowania stresu, wskazana jest wszelka aktywność sportowa dostosowana do własnej wydolności, można pogłębić treningi umiejętności np. asertywności (wówczas będzie mniejsze ryzyko kumulacji stresu), zadbać o zachowanie rytmu dobowego czyli stałe pory snu, na godzinę przed snem nie czytać żadnych wiadomości tylko wyciszyć umysł i organizm (trening oddechowy, Jacobsona, ciepła kąpiel). Gdyby pojawią się symptomy zdrowotne skorzystać z pomocy specjalistów. W sferze kompetencji zawodowych zadbać o pogłębienie wiedzy z zakresu „zarządzania kryzysem”, w reorganizacji pracy zadbać o delegowanie zadań, skorzystać z wszelkich porad prawnych, śledzić zmieniające się przepisy i ustawy, korzystać z wszelkiego uruchamianego wsparcia dla firm chociażby (w opracowaniu ustawa dotycząca „tarczy antykryzysowej”)

Jeżeli cała rodzina jest w domu, to nierzadko dochodzi do sytuacji spornych. Jak je eliminować?
To prawda jeśli cała rodzina jest obecnie zmuszona do bycia w domu non stop a do tej pory wszyscy się mijali, dzieci szły do szkoły lub przedszkola, rodzice chodzili do pracy wracali zmęczeni, każdy stereotypowo zajmował się swoimi obowiązkami będąc ze sobą w powierzchownym kontakcie to zamknięcie razem może być wręcz nie do wytrzymania. To z całą pewnością nie jest urlop. Może dochodzić do sytuacji spornych, gdyż zaburza się dotychczasowy porządek. Gdy wszyscy są w domu to przecież nic nie stoi na przeszkodzie aby np. zacząć dzielić się obowiązkami po równo a to nie wyjdzie bez reorganizacji wewnętrznego układu ról. To jest sprawdzian na ile „koronawirus” jednoczy ludzi a na ile uwidacznia różnice między bliskimi osobami, a to doprowadza do konfliktów. Odpowiedź na pytanie jak eliminować sytuacje sporne jest bardzo trudna gdyż to zależy od wielu czynników przede wszystkim od zdolności każdego z członków rodziny do modyfikowania swoich zachowań. Z całą pewnością pomaga rozmowa, taka w której nie ma wzajemnego oceniania, licytacji kto bardziej się stara, natomiast jest miejsce na troskę wobec wzajemnych uczuć, wzajemny szacunek, empatyczną postawę wobec tego jak każdy z członków rodziny przeżywa obecną sytuację.

Jak wytłumaczyć dzieciom, że nie mogą wyjść na plac zabaw?
Tu rodzice stają przed dużym wyzwaniem, dzieci szkolne mają całkiem sprawnie zorganizowany czas zdalnego nauczania, który otworzył również przed kadrą nauczycielską niesamowite wyzwania wyjścia ze stereotypowego systemu edukacji w świat nowych technologii, sytuacja wymusza wdrożenie nowych pomysłów, przecież urozmaicenie zajęć zaciekawia pobudzając do sprawniejszego chłonięcia wiedzy. Młodzież doskonale porusza się w komunikacji wirtualnej wręcz nie chce z rodzicami „na plac zabaw”. Kwarantanna z maluchami? To taki czas w którym wszyscy muszą zwolnić aż trudno sobie wyobrazić maluchy w tej roli! Tak zwany „slow life” może być koszmarem jak i dobrym czasem, w którym wreszcie pojawi się przestrzeń na prawdziwe bycie z dzieckiem wraz z jego potrzebami, fantastyczną wyobraźnią i kreatywnością. Może pojawić się wiele dobrych chwil jeśli tylko „zaprosimy dzieci” do swojego dorosłego świata np. do wspólnego przygotowywania obiadu, przesadzania kwiatków, odkurzania. Warto odświeżyć wspólne śpiewanie piosenek, zagadki, gry planszowe, taniec, gry zręcznościowe. Zalecałabym jak najwięcej przebywania interaktywnego, gdyż wtedy tak naprawdę mamy szansę poznać nasze maluchy a wsłuchując się w nie pomóc przetrwać ten czas i nawet nie zauważą, że nie mogą wyjść na plac zabaw. Śmiem twierdzić że dla maluchów nie ma nic cenniejszego niż rodzic do dyspozycji.

Jak nie ulec panice, ogólnej psychozie strachu kiedy co chwilę słyszymy o nowych zachorowaniach, o kolejnych zgonach, a niektórzy jeszcze podkręcają nasz lęk wieszcząc wręcz koniec świata?
W tej panice i ogólnej psychozie strachu kluczową rolę odgrywa lęk przed śmiercią gdyż jest to jeden z głębszych lęków bo widmo masowego umierania zagraża prawom przetrwania jednostki i gatunku. Wieszczenie końca świata właśnie pokazuje głębokość tego lęku niezależnie od tego jaka jest realność. Oczywiście, gdy co chwilę słyszymy o nowych zachorowaniach w konfrontacji z niewydolnością kolejnych systemów państwowych słyszymy o kolejnych zgonach w krajach postrzeganych jako lepiej funkcjonujących od naszego to strach przed zakażeniem koronawirusem może wydawać się uzasadniony. Gdy czujemy się bezradni w konfrontacji z sytuacją, której nadajemy wręcz apokaliptyczną moc to panika staje się coraz większa, koronawirus odbiera nam przeświadczenie, że w dobie XXI w technologia jest już tak zaawansowana, że ze wszystkim czego człowiek nie zniszczy możemy sobie poradzić. Gdy będziemy postrzegać koronawirusa jak podstępnego niezrozumiałego odbierającego nam wszelkie możliwości wpływu wroga to już nie będzie to tylko strach ale lęk i ważne jak się wobec niego zachowamy. Jedni przyjmują postawę, że się niczego nie boją bo brak im wyobraźni i zaczynają zachowywać się irracjonalnie twierdząc „olewam i tak wszyscy będziemy zarażeni, więc dam się zarazić i innych będę zarażać bo nikogo to nie ominie przecież umiera tylko nieliczny procent jestem bezpieczny”. W opozycji do nich są osoby których lęk paraliżuje i gdy nie znajdują nadziei ani w sobie ani w magicznym czy mistycznym wręcz wytłumaczeniu mogą pogrążyć się w dojmującym cierpieniu. Są również osoby doświadczające konkretnych dramatów chorych cierpiących w szpitalach pozbawionych możliwości odwiedzin i obecności bliskich. Jak sobie poradzić z wszechogarniającą paniką w dobie epidemii? Jeśli będziemy pamiętać że lęk jest ważnym sygnałem ostrzegawczym wskazującym na coś co nam zagraża to możemy zadbać o to aby lęk nas nie przerósł, aby nie odebrał możliwości refleksji, namysłu, oceny sytuacji i adekwatnej reakcji, nie pozbawił możliwości wpływu. Bo przecież można się bać a jednocześnie się sobie przyglądać. Co warto zastosować: - sprawdzaj źródła rzetelnych informacji, unikaj takich, które „nakręcają” emocje - odświeżaj strony internetowe nie częściej niż dwa razy na dobę - poszukuj konstruktywnych informacji - zwiększ swoją wiedzę na temat istoty choroby, metod zapobiegania i zastosuj się do nich z należytą dbałością - unikaj rozmów zwiększających niepokój - zwracaj uwagę w którą stronę płyną Twoje myśli - myśl tylko o tym na co masz wpływ - podejmij jakieś działania, które są w Twoim zasięgu i możliwości to da Ci poczucie sprawczości - wykorzystaj czas spędzony w domu na naukę czegoś nowego na co nie było czasu - jeśli tylko możesz to oglądaj komedie lub sięgnij po humor jaki lubisz – śmiech to endorfiny - koniecznie włącz do swojej codzienności ruch aerobowy (chodzenie, ćwiczenia kardio, slow jogging, jazda na rowerze) - gdy stres trudno opanować i jest stałe uczucie napięcia w ciele dołącz codzienne słuchanie relaksacji i ćwiczenia oddechowe (najlepiej aby pokazał je i podał instrukcje terapeuta on-line) - utrzymuj higienę snu Na koniec dodam tylko tyle, iż to co się zadziało między ludźmi w obliczu epidemii budzi ogromny podziw i szacunek napawa radością i nadzieją. W dobie epidemii pojawiła się ogromna transformacja ludzkich serc, niesamowite akty człowieczeństwa i to właśnie pojedyncze osoby, kruche, niewidoczne na co dzień, uruchamiając swoją wrażliwość, odnajdując w sobie nieznane dotąd pokłady siły i szlachetności jednocząc się i organizując pomoc potrzebującym udowadniają iż mamy wpływ na naszą przyszłość poprzez to czego jesteśmy w stanie dokonać w teraźniejszości. Nie wychodzimy z domu, Nie jesteśmy obojętni !!!

Dziękuję za rozmowę
Rozmawiała Aneta Mleczko